Nutricionistja e Harvardit: Vitamina që e mban trurin ‘të ri dhe të shëndetshëm’

Nutricionistët thonë se është e nevojshme të mbajmë një dietë të ekuilibruar mirë. Pjesa më e madhe e kësaj ka të bëjë me sigurimin e marrjes së të gjitha vitaminave të duhura, veçanërisht sepse është thelbësore për të parandaluar rënien njohëse/konjitive.

Dhe duke pasur parasysh se rreziku i sëmundjeve neurologjike rritet me rritjen e moshës, një pyetje që lind shpesh nga pacientët në përgjithësi është: “Cila është vitamina më e mirë për të mbrojtur trurin tonë të plakur?”

Secila prej mikrobiomave tona është si një gjurmë gishti, kështu që një plan ushqimi vërtet efektiv është i personalizuar për nevojat unike të një individi. Por grupi i vitaminave që kam më shumë prioritet për të mbajtur trurin të ri dhe të shëndetshëm janë vitaminat B.

Përfitimet e trurit nga vitaminat B

Depresioni, dementia dhe dëmtimi mendor shpesh shoqërohen me mungesë të vitaminave B, zbuloi një studim nga Shkolla e Mjekësisë Harvard. “Mungesa e vitaminës B12 si një shkak i problemeve njohëse është më e zakonshme nga sa mendojmë, veçanërisht në mesin e të moshuarve që jetojnë vetëm dhe nuk hanë siç duhet”, thotë Dr. Uma Naidoo një psikiatre nutricioniste, eksperte e trurit dhe anëtare e fakultetit në Shkollën Mjekësore të Harvardit.

Ekzistojnë tetë vitamina të ndryshme B, secila me përfitimet e veta primare shëndetësore:

1. Rritja e energjisë tuaj.

Vitamina B1, ose tiamina, është thelbësore për funksionin bazë të qelizave tona dhe metabolizmin e lëndëve ushqyese për energji. Truri është një nga organet metabolike më aktive në trupin tuaj, që do të thotë se ka nevojë për mbështetjen e tiaminës për të parandaluar mangësitë që mund të çojnë në probleme neurologjike në linjë.

2. Zbërthimi i medikamenteve.

Vitamina B2, ose riboflavina, vepron si një ndihmës i enzimave në qelizat tona që kryejnë reaksione të rëndësishme, si në trup dhe në tru. Gjithashtu ndihmon në rritjen e qelizave, prodhimin e energjisë dhe zbërthimin e yndyrave dhe materialeve të jashtme si medikamentet.

3. Reduktimi i inflamacionit.

Vitamina B3, ose niacina, punon me më shumë se 400 enzima për të prodhuar materiale si kolesteroli dhe yndyra e nevojshme brenda trupit dhe për të kthyer energjinë për të gjitha sistemet tona të organeve. Niacina është gjithashtu një antioksidant, i cili ndihmon në reduktimin e inflamacionit të tepërt.

4. Mbështetja e shëndetit tuaj të përgjithshëm të trurit.

Vitamina B5, ose acidi pantotenik, është thelbësor për krijimin e një përbërje molekulare të quajtur koenzima A, e cila ndihmon enzimat e trupit tonë të ndërtojnë dhe shpërbëjnë acidet yndyrore për energji.

Ai gjithashtu ndihmon qelizat tona të gjenerojnë proteina mbartëse acil, duke ndihmuar në prodhimin e yndyrave të nevojshme. Truri është kryesisht yndyrë, kështu që acidi pantotenik është ndër vitaminat më të rëndësishme në mbështetjen e shëndetit të trurit.

5. Luftoni sëmundjet.

Vitamina B6, ose piridoksina, është e dukshme për rolin e saj në parandalimin e sëmundjeve, sepse nivelet e duhura të kësaj vitamine lidhen me rrezikun më të ulët të një numri kanceresh. Përveç kësaj, piridoksina ndihmon shumë reaksione kimike në trup që mbështesin funksionin imunitar dhe shëndetin e trurit.

6. Ndihmon qelizat të komunikojnë më mirë.

Vitamina B7, më së shumti e njohur si biotina, rregullon sinjalet e qelizave për komunikim të shpejtë dhe efikas në të gjithë trupin. Në tru, është thelbësore për sinjalizimin qelizor nëpërmjet neurotransmetuesve.

7. Duke ju mbajtur të ekuilibruar.

Vitamina B9, ose folati, është një suplement popullor dhe një vitaminë kyçe për mbështetjen e shëndetit të trurit dhe neurologjik, funksionin optimal të neurotransmetuesit dhe shëndetin e ekuilibruar psikologjik. Një përfitim tjetër është se ndihmon në nxitjen e detoksifikimit qelizor.

8. Duke ndihmuar zemrën tuaj.

Vitamina B12, ose kobalamina, është një vitaminë thelbësore për formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ADN-së dhe për mbështetjen e zhvillimit dhe funksionit të sistemit nervor. B12 gjithashtu mbështet ndarjen e homocisteinës, një proteinë që mund të ndikojë negativisht në shëndetin kardiovaskular dhe të çojë në çmenduri kur është e tepërt.

Ushqimet më të mira me vitaminë B

Dr. Uma Naidoo inkurajon njerëzit që të përfshijnë ushqime që përmbajnë këto vitamina në vaktet e tyre. Megjithatë, dietat tona nuk janë perfekte, kështu që mund të ketë raste kur suplementet mund të ndihmojnë. Nëse është kështu, këshilla e saj e thjeshtë është të “testoni, jo të merrni me mend” – dhe së pari të konsultoheni me mjekun tuaj.

Lajmi i mirë është se vitaminat B janë ndër më të lehtat për t’u futur në dietën tuaj, sepse ushqimet që janë të pasura me një vitaminë B shpesh përmbajnë shumë, nëse jo të gjitha të vitaminave B kur konsumohen si ushqime të plota.

Këtu janë gjashtë ushqime të pasura me vitaminë B që nutricionistja e Harvardit ha çdo ditë:

1. Një vezë përmban një të tretën e vlerës së rekomanduar ditore të vitaminës B7, ndërkohë që përmban edhe sasi të vogla të shumë vitaminave të tjera B.
2. Kosi është i lartë në vitaminë B2 dhe vitaminë B12, si dhe në probiotikë natyralë, të cilët mbështesin shëndetin e zorrëve dhe shëndetin mendor. Kosi i thjeshtë për proteinën e shtuar është perfekt.
3. Bishtajoret si fasulet e zeza, qiqrat, edamame dhe thjerrëzat ndihmojnë në rritjen e humorit dhe shëndetit të trurit. Ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminës B9 dhe përfshijnë sasi të vogla të vitaminës B1, vitaminës B2, vitaminës B3, vitaminës B5 dhe vitaminës B6.
4. Salmoni është natyralisht i pasur me të gjitha vitaminat B, veçanërisht vitaminën B2, vitaminën B3, vitaminën B6 dhe vitaminën B12. Jini të vetëdijshëm për burimin e ushqimit tuaj të detit dhe mbani mend se salmoni i ngrirë ose i konservuar është gjithashtu një opsion buxhetor.
5. Farat e lulediellit janë një nga burimet më të mira bimore të vitaminës B5. Ju mund të merrni 20% të vlerës së rekomanduar ditore të kësaj vitamine nga vetëm një ons farë!
6. Zarzavatet me gjethe si spinaqi, chard zviceran dhe lakra janë një burim i shkëlqyer i vitaminës B9. Ky është ushqimi i parë që u sugjeroj pacientëve që duan të rrisin humorin e ulët.

Edel Strazimiri / SCAN/