8 arsye pse zgjoheni të lodhur dhe si ta rregulloni këtë!

Ju flini për shtatë deri në tetë orë pothuajse çdo natë, vetëm për t’u ndjerë sërish i shqetësuar gjatë mëngjesit apo edhe pjesën më të madhe të ditës. Si mund të ndiqni një rregull të artë të gjumit kaq të drejtë, por të ndiheni kaq keq  si rezultat?

Kjo mospërputhje është shpesh për shkak të një gjendjeje të rritur të inercisë së gjumit, një proces qarkullues që modulon kujtesën, disponimin, kohën e reagimit dhe vigjilencën pas zgjimit, sipas një studimi të vitit 2015. Disa njerëz përjetojnë performancë të dëmtuar dhe nervozizëm në këtë periudhë pasi kanë fikur alarmin. Efektet e inercisë së gjumit zakonisht zhduken pas 15 deri në 60 minuta, por mund të zgjasin deri në disa orë.

Inercia e gjumit dëmton aftësitë njohëse më të sofistikuara si të menduarit vlerësues, vendimmarrja, kreativiteti dhe përdorimi i rregullave, dhe përkeqësohet sa më shumë të jetë i privuar nga gjumi një person. Por edhe nëse puna juaj nuk është të shpëtoni jetë ose të drejtoni një kamion gjatë natës, përjetimi i inercisë së gjumit për orë të tëra mund të ndikojë sërish në cilësinë e jetës tuaj.

Mënyra për ta adresuar këtë fillon me vlerësimin e gjumit tuaj duke përdorur “dy K-të” (kualitet dhe kuantitet), tha specialisti i mushkërive dhe gjumit Dr. Raj Dasgupta, një profesor i asociuar klinik i mjekësisë në Shkollën e Mjekësisë Keck të Universitetit të Kalifornisë Jugore. “Nëse jeni duke fjetur në sasi të mirë, pyetja tjetër është: “A po bëj gjumë cilësor?”

Dasgupta sugjeroi të shihni një specialist të gjumit, i cili mund të kontrollojë për një çrregullim themelor ose primar të gjumit. Por ka faktorë të tjerë më lehtësisht të modifikueshëm që mund të ndërhyjnë në proceset e restaurimit dhe rikuperimit, si konsolidimi i kujtesës, rregullimi i hormoneve dhe rregullimi emocional ose përpunimi që duhet të ndodhë gjatë gjumit.

1. Lodhje

Ka shumë kushte që shkaktojnë lodhje, por ato jo domosdoshmërish i bëjnë njerëzit të ndihen sikur janë gati të bien në gjumë. Këto mund të përfshijnë gjendje kronike të dhimbjes, gjendje metabolike ose tiroide, anemi dhe sëmundje kronike obstruktive pulmonare. Për më tepër, Fondacioni Kombëtar i Gjumit ka thënë se të rriturit e shëndetshëm kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë gjatë natës, kështu që mund t’ju duhen më shumë se tetë orë gjumë për t’u ndjerë me energji.

2. Mënyrë jetese sedentare

Nëse jeni ulur, trupi juaj mund të mësohet vetëm që të duhet të shpenzojë nivele të ulëta energjie, kështu që mund të ndiheni më të lodhur se sa duhet kur përpiqeni të bëni aktivitetet bazë të përditshme.

Organizata Botërore e Shëndetësisë ka rekomanduar që të rriturit të bëjnë të paktën 150 minuta (2 orë e gjysmë) aktivitet fizik mesatar deri në energjik në javë, ndërsa shtatzënat duhet të bëjnë të paktën 150 minuta ushtrime aerobike të moderuar dhe forcuese në javë.

3. Ankthi ose depresioni

Të kesh ankth ose depresion mund të jetë energjikisht taksuese, tha Dasgupta. Këto kushte gjithashtu mund të ndikojnë negativisht në kohën e nevojshme për të fjetur, si dhe nëse (dhe sa herë) zgjoheni gjatë natës.

Dhe ndonjëherë medikamentet e përdorura për të trajtuar depresionin ose ankthin mund të kenë efekte anësore si pagjumësia ose bllokimi i fazave më të thella të gjumit.

4. Gjumi i paqëndrueshëm

Ndonjëherë oraret tona ndryshojnë gjatë ditëve të javës kundrejt fundjavave. Oraret gjithashtu mund të luhaten për njerëzit me punë me turne. Por deri në këtë pikë, ju tashmë e keni rregulluar orarin tuaj të gjumit me disa orë në një periudhë të shkurtër kohe.

5. Dehidratim

Më shumë se 50% e trupit tuaj është i përbërë nga uji, i cili nevojitet për funksione të shumta duke përfshirë tretjen e ushqimit, krijimin e hormoneve dhe neurotransmetuesve dhe shpërndarjen e oksigjenit në të gjithë trupin tuaj, sipas Klinikës Cleveland. Të qenit i dehidratuar lidhet me uljen e vigjilencës dhe rritjen e përgjumjes dhe lodhjes.

Instituti i Mjekësisë rekomandon që gratë të konsumojnë 2.7 litra lëngje në ditë, dhe që burrat të konsumojnë 3.7 litra lëngje në ditë. Ky rekomandim përfshin të gjitha lëngjet dhe ushqimet e pasura me ujë si frutat, perimet dhe supat. Meqenëse raporti mesatar i marrjes së ujit të lëngjeve ndaj ushqimeve është rreth 80:20, kjo arrin në një sasi ditore prej 9 gota për gratë dhe 12 ½ filxhanë për burrat.

6. Mjedisi ose rutina e keqe e gjumit

Të kesh higjienë të mirë të gjumit përfshin mbajtjen e dhomës së gjumit të errët, të qetë dhe të ftohtë gjatë natës dhe përdorimin e saj vetëm për gjumë dhe marrëdhënie intime.

Shmangni konsumimin e pijeve me kafeinë më pak se gjashtë orë para gjumit; dhe kufizoni konsumin e alkoolit dhe ushqimeve të rënda ose pikante të paktën dy orë para gjumit. Alkooli mund të parandalojë fazat më të thella të gjumit, dhe ushqime të tilla mund të shkaktojnë probleme me tretjen që ndërhyjnë në gjumin restaurues.

7. Problemet e partnerit të gjumit

Ndoshta partneri juaj i shtratit ka një çrregullim të gjumit dhe gërhet ose lëviz shumë. Ose ndoshta ata kanë një orar të ndryshëm që është shkatërrues për gjumin tuaj. Kafshët shtëpiake gjithashtu mund të prishin orarin tuaj të gjumit pasi ato nuk kanë të njëjtat modele gjumi si njerëzit.

8. Çrregullime të gjumit

Çrregullimet e gjumit janë një tjetër faktor që mund të ulë në mënyrë dramatike cilësinë e gjumit. Dikush me apnea gjumi mund të zgjohet 50 herë, 100 herë ose edhe më shumë gjatë gjithë natës. Çrregullime të tjera të gjumit që mund të ndikojnë në nivelet e përditshme të energjisë përfshijnë narkolepsinë dhe sindromën e këmbëve të shqetësuara, sipas Qendrave të SHBA për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve.

Mënyra ideale për të gjurmuar cilësinë dhe sasinë e gjumit, veçanërisht nëse mendoni se mund të diagnostikoheni me një çrregullim gjumi është t’i nënshtroheni polisomnografisë në një klinikë gjumi.

Aplikacionet dhe pajisjet elektronike të veshjes si orët ose unazat që matin gjumin nuk janë aq të sakta sa testet klinike, por megjithatë ofrojnë informacion të mjaftueshëm për të rriturit e shëndetshëm. / SCAN/