Si të ushqehemi shëndetëshëm gjatë muajit të Ramazanit

Çfarë preferohet të hani për iftar dhe syfyr ?

Muslimanët në mbarë botën gjatë Muajit Ramazan për iftar dhe syfyr (sehur) përgadisin ushqime të veçanta dhe bëjnë përpjekje që kjo përiudhë të kalojë në një atmosferë të hareshme dhe të bukur. Në shumicën e rasteve iftaret janë prezenca e shume miqëve dhe aty nuk mungon asgjë nga ushqimet.
Të ushqyerit gjatë muajit të Ramazanit është me rëndësi të veçantë pasi kemi të bëjmë me shumë orë abstenimi nga ushqimet dhe pijet, gjithashtu është muaj i një sërë aktivitetesh që zhvillojnë besimtarët. Është e shumë e rëndësishme që t’i kushtoj vëmendje se çfarë lloji dhe çfarë sasie të ushqimit marrin gjatë kohës së syfyrit dhe iftarit. Një ushqyerje e drejtë nënkupton agjërim më të lehtë dhe përfitime shëndetësore nga një proces kaq i rëndësishëm.
Ne jetojmë në një kulturë të obsesionit me ushqim, ku shpeshherë motoja e shumë njerëzve është “ne jetojmë për të ngrënë” dhe në tërë këtë kulturë procesi i agjërimit merr një rol shumë të veçantë të një rikthim në prioritetet e duhura si ato shpirtërore, intelektuale ashtu edhe ato të ushqyeshmërisë e përfitimeve shëndetësore tashmë të provuara edhe shkenctarisht.
Agjërimi është një hap i rëndësishëm për shëndetin e atyre që e praktikojnë, është një regjenerim i përgjithshëm i organizmit në një sërë procesesh metabolike e më gjerë.
Ndiçni këshillat në vazhdim për agjërim më të lehtë dhe me përfitime më të mëdha shëndetësore e praktike.

Çfarë është më e pëlqyer të hajmë dhe të pijmë në Muajin Ramazan

Këshilla të përgjithshme

• Ajo që duhet të kemi kujdes është që vaktet duhet ti organizojmë mirë dhe të marrim sasi të mjaftueshme të ujit apo lëngjeve (rreth 2 litra).

• Kjo arrihet duke mos e tepruar me sasi të mëdha të ushqimit, por të kujdesemi që ushimi që marrim ti përmbajë të gjithë përbërësit e nevojshëm si proteinat, karbohidratet si dhe yndyrat e shëndetshme si dhe të kemi prezencë të vitaminave dhe mineraleve.

• Muaji i agjërimit është muaj kur duhet të qëndrojmë larg ushqimeve me yndyrë, sheqer, brumërave dhe të rikthehemi në ushqime të shëndetshme për të arritur efektet e plota në organizëm si në anën shpirtërore ashtu atë shëndetësore.

• Gjatë periudhës së agjërimit, të gjithë ata që mbajnë Ramazan, ushqehen në dy vaktet kryesore, siç janë iftari dhe syfyri, por është shumë e rëndësishme rritja e numrit të vakteve, për të mos përjetuar probleme metabolike. Për këtë arsye, mundohuni të konsumoni edhe një vakt pas iftarit ose para gjumit së paku 1 orë.

• Duhet të përdorim ushqim që tretet lehtë dhe shpejtë për iftar, ndërsa për syfyr ushqim që përpunohet ngadalë.

• Muaji Ramazan është muaj i shëndetit dhe nuk duhet të ndalojmë veprimtarinë, punën dhe aktivitetet tjera ku kërkohet edhe angazhim fizik e intelektual si mësimi, studimet etj.

• Ramazani është edhe periudha ku disa njerëz shëndoshen më shumë për shkak të ushqyerjes së gabuar. Ndjekja e këshillave dietologjike është e rëndësisë së veçantë.

Ushqimi për iftar

• Agjërimi duhet të ndërpritet në iftar me hurma dhe një gotë ujë – në të cilën do ishte mire të kishte të shtrydhur disa pika nga lëngu i limonit. Mund të përdoret edhe një gotë qumësht, është edhe më e preferuar. Hurmat përmbajnë një përqindje të lartë të sheqernave të thjeshta që mund të absorbohen shpejtë në trup duke i dhënë organizmit një nxitje të energjisë dhe kthimin e nivelit normal të sheqerit në gjak pas një dite të gjatë të agjërimit. Ata gjithashtu sigurojnë energjinë e nevojshme për tretje dhe përthithje. Ky kombinim i hurmave dhe qumështit është shumë i shëndetshëm. Hurmat janë të pasura me vitamina A dhe B, përveç magnezit, kaliumit dhe fosforit. Ato përmbajnë fibra, e cila e pengon kapsllëkun dhe ndihmon në zvogëlimin e niveleve të kolesterolit në gjak, dhe shpejtë jep një ndjenjë të ngopjes. Qumështi është i pasur me proteina, kalcium, vitaminë B2 dhe vitamina që treten në yndyrna. Të dhënat e larta të indeksit glikemik janë reduktuar nga qumështi. Natyra e yndyrshme e qumështit ngadalëson indeksin glikemik të lartë të hurmave, absorbimin e shpejtë të sheqerit nga hurmat dhe kështu parandalon tajimin e shpejtuar dhe ndryshimet e nivelit të insulinës.

• Ata që praktikojnë ritualin e faljes së namazit, do të ishte mire që pasi kanë ngrënë dy hurme dhe kanë pirë një gotë ujë, të vazhdojnë me faljen (namazin) e pastaj të rikthehen për ushqim. Të tjerët që nuk praktikojnë faljen, është mirë që pasi të kenë ngrënë hurmen dhe një gotë ujë të pushojnë për pak min (20 min ) dhe pastaj vazhdojnë me ndonjë pemë (por pa kore).

• Pastaj mund të vazhdojnë me supë, e këshilluar do ishte që supa të përgaditej në shtëpi, psh: Supë me kërpudha është gjithashtu një zgjedhje e mirë, ato janë të shëndetshme, ushqyese dhe mbi të gjitha me shije të shkëlqyeshme. Një supë e domates është mjaft e përshtatshme. Një nivel i lartë i lycopene anti-kanceroze phytonutrient e bën atë një ushqim jashtëzakonisht të ulët në kalori.

• Tregoni kujdes të konsumoni në mënyrë të shtuar sallatë të gjelbërt në iftar por edhe syfyr. Gjethet e gjelbra përmbajnë vitaminë C, acid folik (vitamina esenciale B), beta-karotene dhe shumë fibra që i ndihmojnë zorrës së trashë në detoksifikim dhe procesin e spastrimit.

• Pas një pauze mund të hanë ushqimin kryesor gjellën (mish i zier mire apo lehtesisht i perpunuar, peshk, patate, oriz, sallatë e freskët, perime).

• Mos harroni jogurti, kosi dhe dhalla janë nga produktet e pazëvendësueshme dhe mjaft të dobishme gjatë muajit Ramazan.

• Pak më vonë mund të përdoren edhe ndonjë nga frutat e thata si kumbulla, fiq, kajsi, rrush pasi kanë fibrat dhe nutrientë të ndryshëm në përmbajtje.Mund te konsumoni edhe pemë në veçanti ato sezonale.

• Pas ngrënies së iftarit dhe pushimit do të ishte mire të praktikoni ecjen në natyrë për së paku 45 min.

• Ata që kryejnë ritualin e namazit (faljes) nuk kanë nevojë për këtë ecje pasi rituali i faljes së namazit (teravive ) përmban përpos anës shpirtërore edhe aktivitet fizik të theksuar.

KUJDES:
• Duhet patjetër të kemi edhe një vakt në mes iftarit dhe syfyrit.

• Nuk kemi nevojë të konsumojmë në iftar sasi të dyfishuar të ushqimit, pasi në këtë mënyrë do të ngarkojmë tërë organizmin duke filluar nga lukthi, mëlqinë, zemrën etj. Pra, sasia e ushqimit duhet të jetë sa për një vakt normal.

• Ushqimin duhet ngrënë ngadalë dhe duhet përtypur mjaftueshëm.

• Duhet të konsumojmë ushqime të pasura me vitamina dhe minerale, pemë dhe perime, në veçanti ato sezonale.

• Kur bëhet fjalë për fruta, mund të konsumojnë pjepër, qershi, luleshtrydhe, mollë, manaferra, pjeshkë, kajsi. Më së miri do ishte fruta sezonale.

• Perimet përfshijnë domate, tranguj, patëllxhan, kungull, qepë të kuqe dhe të bardhë, karrota, selino, majdanoz etj

• Ka shumë rëndesi marrja e sasive të mjaftuehsme të ujit por jo përnjëherë, pra herë pas herë pasi kjo është mënyra me e drejtë e përthithjes nga organizmi, qelizat.

Vakti i ndërmjetëm në mes iftarit dhe syfyrit

• Në mes iftarit dhe syfyrit duhet të merrni nje vakt apo një racion të lehtë.
• Ushqimet që preferohen për këtë vakt janë :
-sallatë të pemëve
– sallatë me mish pule
– kos me fruta sezonal
– smoothi ( https://www.familjadheshendeti.com/receta-ideale-per-shtim-te-energjise/ )
– mund të përdorni edhe kafe me embëlsira të përgaditur në mënyrë të shëndetshme.
– kur bëhet fjalë për fruta, mund të konsumojnë pjepër, qershi, luleshtrydhe, mollë, manaferra, pjeshkë,
kajsi. Më së miri do ishte fruta sezonale.

Ushqimi për syfyr

• Syfyri nuk duhet neglizhuar asnjëherë, pra duhet ngrënë në kohën e caktuar dhe duhet respektuar si një vakt i rëndësishëm i ushqimit. Një ushqim i qëlluar në syfyr mundëson një agjërim më të lehtë.

• Syfyri duhet të jetë ushqim cilësor si:
— vezë
– drithërat dhe makarona integrale,
– arra,
– fruta me misër, fruta të thata,
– perime,
– ushqime bishtajore,
– peshk,
– mish,
– kos me fruta të ndryshme sezonale
– supë me thjerrëza ose bizele,
– djath.
– në syfyr mund të pini çajra bimorë,
– në vend të pijeve acidike, të gazuara mund të konsumoni dhallë, limonatë, çaj me akull,
– pas mbarimit të syfyrit pihet edhe dy gota ujë dhe ju jeni të përgaditur për agjërimin e ditës në vijim.

KUJDES:
– Kur jemi te konsumimi i djathit, kujdes me kripen që pwrmban, nëse ka shumë duhet patjetër larguar, sepse kjo shkakton etje të madhe gjatë ditës dhe rritë nevojën për futje ujit në trup)
-Konsumimi i sallatës ndikon në funksionimin e rregullt të sistemit tretës dhe gjithashtu ju mban të ngopur gjatë ditës.
– Në Ramazan duhet të konsumojmë më shumë lëngje rreth 2-2,5 litra ujë. Nuk duhet të konsumojmë vetëm gjatë ushqimit, por edhe në mes vakteve.

Ushqimet që duhet të evitohen gjatë Muajit Ramazan
• Përdorimi i shpeshtë i kafes dhe dhe çaj të zi;
• Ushqime të skuqura, ushqime të përgaditura shpejtë dhe në mikrovalë;
• Ushqime me përmbajtje të lartë të yndyrave, ushqimet shumë aromatike;
• Ëmbëlsirat e shumta si bakllava, torte dhe ngjashëm;
• Pijet e gazuara apo edhe ato të ëmbëlsuara me sheqer duhet të shmangen (në vend të hidratimit, ata bëjnë të kundërtën).

Agjërimi ushqim për shpirtin dhe zemrën

Muaji Ramazan është një muaj i veçantë, i cili vjen për pasurimin e shpirtit dhe të zemrës, muaj i shëndetit, dashurisë e i virtyte të larta njerëzore përmes agjërimit të këtij muaji besimtari arrin të përmirësojë qënien e moralin e tij, sjelljet e besimin e tij dhe gjithçka i duhet të paiset me të për të qenë një njeri model në shoqërine ku jeton. Ky muaj është muaj i begative të panumërta nga Zoti, në këtë muaj agjeruesit përballen me urinë dhe etjen, gjë e cila i bën të mendojnë më shumë për vuajtjet e të varfërve por edhe mirësive që i rrethojnë.
Ftoj të gjithë agjëruesit të shndërrojnë këtë muaj në muaj të mirësive e veprave të mira, të ndihmohet i varfëri, jetimi, gratë e veja, dhe të moshuarit. Të vizitohen e ndihmohen të afërmit,të sëmurët. Të shpërndani buzëqeshje, përkushtim e dashuri ndaj atyre që janë të nevojshëm.
Muaj Ramazan duhet të jetë muaj i ndryshimit tuaj …………!

Shkruar nga Dr.Ismail Lutolli subspecialist Dietolog-Nutricionist