7 gjëra të thjeshta që mund të bëjmë për ta mbajtur trurin të shëndetshëm
Shëndeti mendor është më shumë sesa thjesht mungesa e simptomave. 7 aspekte të cilave duhet t’i kushtojmë vëmendje çdo ditë për t’u kujdesur për trurin tonë.
Sipas ekspertëve, për të funksionuar me kapacitet të plotë në jetën e përditshme, truri ka nevojë të koordinojë tre detyra thelbësore: funksionet ekzekutive, duke thjeshtuar aftësitë e të menduarit dhe të arsyetuarit; njohja shoqërore, pra aktiviteti mendor përmes të cilit ne ndërveprojmë me të tjerët; dhe rregullimi emocional, aftësia për të qenë të vetëdijshëm për emocionet tona, pozitive ose negative dhe për t’i rregulluar ato, duke ndjekur një ndjesi të mirëqenies.
Në kohë të vështira si kjo që po përjetojmë, këto tre shtylla nuk janë gjithmonë njësoj solide. Lajmi i mirë është se stili ynë i jetës mund të kontribuojë në masë të madhe në shëndetin e trurit, rënien e ngadaltë të njohjes dhe përmirësimin e gjendjes sonë emocionale. Sipas një artikulli në “New Scientist”, nuk është kurrë shumë herët, ose tepër vonë, për të filluar të kujdesemi për neuronet tona. Studimet e fundit kanë treguar se truri i njeriut mund të vazhdojë të prodhojë qeliza nervore edhe në moshën e vjetër.
Po ju sjellim këtu janë disa këshilla të provuara shkencërisht, me një premisë të nevojshme: Nuk ka asnjë dietë mrekulli, ose një zgjidhje të vetme të thjeshtë që mund të bëjë ndryshimin. Përkundrazi, është i rëndësishëm kombinimi i të gjitha këtyre gjërave, plus aftësia për të kërkuar ndihmë kur është e nevojshme.
Rritja e baktereve në zorrë. Po flasim për trurin, jo për zorrën! Dikush mund të ankohet. Megjithatë, në vitet e fundit, është bërë e qartë se ekziston një lidhje midis faunës bakteriale të zorrëve dhe çrregullimeve të humorit, ankthit dhe depresionit. Saktësisht se çfarë është kjo marrëdhënie nuk është kuptuar ende, por thjesht mendoni se shumica e hormonit serotonin stabilizues të humorit prodhohet në zorrë, dhe vetëm 10% në tru. Për më tepër, ekziston një dyshim për një marrëdhënie midis çekuilibrave në mikrobiotën e zorrëve dhe disa sëmundjeve neurodegjenerative, si Parkinson dhe Alzheimer.
Ajo që zhbalancon praninë bakteriale të zorrëve janë mbi të gjitha zakonet e ngrënies, një indeks i lartë i masës trupore, stres i tepruar, dehidratim, higjienë e dobët mendore, ritme të parregulluara të gjumit dhe zgjimit dhe jet lag, përveç ndryshimeve të shpeshta të partnerit seksual (me një puthje të thellë në 10 sekonda, shkëmbehen 80 milionë baktere!). Një dietë e pasur me ushqime me bazë bimore ndihmon në ushqimin dhe mbajtjen e shëndetshme të baktereve dhe thelbësor të zorrëve.
Kujdes me dietën. Në këtë rast kanë rëndësi si sasia e ushqimit dhe cilësia. Truri i njeriut ka jetuar pjesën më të madhe të evolucionit të tij në epokat historike në të cilat ushqimi ishte i pakët në mënyrë periodike. Në kushtet e agjërimit, kur kishte pak ushqim në dispozicion, ishte normale të kaloje nga djegia e energjisë në formën e sheqerit (glukozës) në tërheqjen e energjisë nga rezervat e yndyrës së trupit. Dyshohet se ky hap metabolik, tani i rrallë për shkak të bollëkut të ushqimit në dispozicion, ndihmon në krijimin e qelizave të reja të trurit (domethënë, favorizon proceset e neurogjenezës).
Sot 75% e ushqimit që njerëzimi ha, prodhohet nga 12 bimë dhe 5 lloje kafshësh. Ne kemi plotësuar dietën tonë në një larmi të vogël lëndësh ushqyese (një zgjedhje ndër të tjera që është e rrezikshme për sigurinë ushqimore). Dieta perëndimore ka përkeqësuar marrjen e omega-6, acideve yndyrore shumë të pangopura me origjinë vegale që mund të nxisin proceset e inflamacionit, në dëm të omega-3, antagonistët e tyre, të cilët kanë një funksion mbrojtës për trurin dhe ka me bollëk në ushqime siç janë peshku dhe frutata e thata.
Lëvizni! Nëse do të duhej të zgjidhnim një nga të gjitha këshillat, mbase do të ishte vetëm kjo: bërja e një aktiviteti fizik të rregullt një mënyrë jetese. Ushtrimi jo vetëm që ngadalëson rënien e aftësive njohëse, por në disa raste edhe i kthen ato, si dhe vepron shumë pozitivisht në gjendjen shpirtërore. Mekanizmi i dobishëm është zvogëlimi i inflamacionit, një proces që mund të pengojë rritjen e qelizave të reja të trurit. Lëvizja lehtëson neurogjenezën duke promovuar çlirimin e një proteine të rëndësishme, faktori neurotrofik i trurit ose BDNF.
Për të rritur nivelin, ju duhen të paktën 30 minuta ushtrime fizike në ditë të tilla si ecja ose çiklizmi. Për një ndikim më të fortë, duhet të zgjidhni aktivitete më intensive, si vrapime ose stërvitje me intensitet të lartë. Por kjo nuk është e mjaftueshme, ju duhet t’i kushtoni vëmendje një jetese sedentare, duke shmangur qëndrimin ulur për shumë orë ose ngritjen nga karrigia juaj për të paktën 10 minuta çdo orë. 13% e rasteve të Alzheimerit në botë lidhen me pasivitet fizik.
Telefononi, interesohuni, ftoni. Mbajtja e marrëdhënieve shoqërore është më e vështirë në këtë epokë të distancave të detyruara, por sa më shpejt që të mund të bëhet në mënyrë të sigurt, do të jetë e rëndësishme të fillosh nga e para. Vetmia, e kuptuar si mungesa e një rrjeti të kontakteve shoqërore, shoqërohet me një rrezik më të lartë të vdekjes së hershme, dhe është një nga pasojat e sjelljeve që dëmtojnë shëndetin dhe marrëdhëniet. Fiziologjikisht, izolimi rrit rrezikun e inflamacionit dhe hipertensionit sistemik, diabetit, mbipeshës, sëmundjeve të zemrës, sulmeve të zemrës dhe goditjeve në tru. Të gjitha këto ndikojnë në shëndetin e trurit, sepse ato ndikojnë në qarkullimin e gjakut.
Për fat të mirë, kultivimi i marrëdhënieve shoqërore mund të kundërshtojë këto efekte negative dhe t’i japë përfitime të drejtpërdrejta shëndetit të trurit, sepse përmirëson kujtesësn, mban aktive aftësitë e të menduarit dhe të arsyetimit dhe e mban larg stresin. Nuk ka nevojë për pritje faraonike dhe festa të harbuara. Do të ishte e mjaftueshme për të filluar një bisedë të shkurtër me njerëzit që takohen çdo ditë, tregojnë interes për jetën e tyre, përfshihen në aktivitete, madje edhe në distancë, që përfshijnë edhe njerëz të tjerë.
Mësoni diçka të re. Dhe nuk u referohemi aktiviteteve të tilla si Sudoku ose fjalëkryqeve, por argëtimeve që përveç stimulimit të aftësive të arsyetimit janë stimuluese nga pikëpamja njohëse, sepse ato kërkojnë përqendrim dhe ushtrime të përsëritura. Të mësosh një gjuhë të re, të provosh një vallëzim të ri, të mësosh për të luajtur një instrument ose duke u bërë shumë i fortë në një lojë me letra, praktikimi i tai chi, janë disa shembuj të hobeve që kërkojnë trajnim, këmbëngulje, prani njohëse dhe mësim testues dhe kujtesë. Prandaj mund të bëjnë një ndryshim në shëndetin e trurit.
Kohët e fundit, një studim krahasoi përfitimet njohëse në një grup 60-70-vjeçar të vallëzimit, ecjes dhe gjimnastikës së butë. Vetëm aktiviteti i parë prodhoi përmirësime strukturore në një rajon në lidhje të ngushtë me hipokampusin, një strukturë e trurit thelbësore për kujtesën.
Gjumi. Temperatura, presioni, metabolizmi janë të lidhura ngushtë me një aktivitet që shpesh nënvlerësohet: gjumi. Fjetja më pak se 7 orë në natë për një kohë të gjatë mund të ketë efekte negative në shëndetin e përgjithshëm dhe në kujtesë, humor, vëmendje, vendimmarrje. Heqja kronike e gjumit konsiderohet si një faktor rreziku për demensia dhe rënie njohëse, dhe për disa gjendje psikiatrike: prishja e ritmeve cirkadiane mund të pengojë prodhimin e neurotransmetuesve themelorë dhe të ndryshojë konsumin e energjisë në tru. Nuk është e vërtetë që me kalimin e moshës ju duhen më pak orë gjumë, përkundrazi, mënyra e gjumit ndryshon sepse gjumi bëhet më i lehtë dhe duhet më shumë kohë për të fjetur. Por ju mund të kompensoni mangësitë gjatë natës me dremitje pasdite.
Bëni gjërat që ju bëjnë të lumtur. Mirëqenia emocionale është shumë e rëndësishme për shëndetin e trurit, sepse ka efekte të drejtpërdrejta në vendimet që marrim gjatë gjithë kohës, që synojnë kërkimin e përvojave pozitive dhe shmangien e atyre negative. Si mund të arrihet? Nuk ka asnjë përgjigje të vetme. Studimet e fundit sugjerojnë që përveç mbajtjes së marrëdhënieve shoqërore dhe ushtrimeve, të paturit e një qëllimi në jetë mund të sjellë ndryshimin, sepse zvogëlon shënuesit biologjikë të inflamacionit dhe përmirëson funksionin njohës. Gjetja e një qëllimi nuk është gjithmonë e lehtë, por ka disa aktivitete që mund të ndihmojnë, të tilla si kujdesi për të dashurit, përfshirja në argëtime të pasionuara dhe dhënia e më të mirës në punën tuaj. Ju mund të filloni nga këtu./a2cnn/
